PIERNAS

Elevacion de talon con mancuerna

ELEVACION DE TALON CON MANCUERNA

De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos.

En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que lograrás entrenar más el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) ó el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).

Rutina: 2 series de 10 a 15 repeticiones

elevacion de talon con prensa en muslo

ELEVACION DE TALON CON PRENSA EN MUSLO

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas, repitiendo la acción.

Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).

Rutina: 2 series de 10 a 15 repeticiones

Elevacion de talones con barra en hombros

ELEVACION DE TALONES CON BARRA EN HOMBROS

De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.

Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del

movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realización.

Entrenarás los gemelos.

Peso muerto

PESO MUERTO

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original.

Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.

Rutina: 2 series de 10 repeticiones

Zancadas con barra

ZANCADAS CON BARRA

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna.

Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta

para evitar lesiones.

Rutina: 25 pasos adelante y otros 25 debuelta

Curl femoral

CURL FEMORAL

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es

mucho mejor si lo realizas con mancuerna.

Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.

Entrenarás la región posterior de los muslos.

Rutina: 2 series de 10 repeticiones

Extencion de piernas

EXTENCION DE PIERNAS

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.

Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.