Elevacion de talon con mancuerna

ELEVACION DE TALON CON MANCUERNA

De  pie,  coloca   el tercio  anterior de los pies  sobre un soporte  con  altura   suficiente  para  una   flexión adecuada de ambos talones y sosten  con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apoyala en una pared para  guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo  posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos.

En todos los ejercicios fisicos  para   pantorillas,  puedes  realizar   ciertas  variantes  colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia  adentro,  con  lo   que  lograrás  entrenar   más el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) ó el gemelo  externo (punta del pie hacia adentro).

Rutina: 2 series de 10 a 15 repeticiones

elevacion de talon con prensa en muslo

ELEVACION DE TALON CON PRENSA EN MUSLO

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un  soporte  con  altura   suficiente  para  una   flexión adecuada de ambos talones. Coloca  encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevarás los talones lo mas alto  que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas, repitiendo la acción. 

Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).

Rutina: 2 series de 10 a 15 repeticiones

Elevacion de talones con barra en hombros

ELEVACION DE TALONES CON BARRA EN HOMBROS

De pie, colocando   el  tercio  anterior de los pies sobre un soporte a una  altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando  solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.

Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en  cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas, ya que solo  colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del

movimiento es igual. Las ventajas  de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando   una  barra  el   peso  se  ejerce exactamente en línea recta  del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de  utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realización.  

Entrenarás los gemelos.

Peso muerto

PESO MUERTO

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia  adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate  hacia  adelante  (sin doblar las rodillas),  llevando   las  caderas  hacia   atrás  y sintiendo la presión en los  talones. Posteriormente regresarás a la posición original. 

Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo  y los glúteos.

Rutina: 2 series de 10 repeticiones

Zancadas con barra

ZANCADAS CON BARRA

De pie,   sostienes  una  barra   con  pesas  entre   tus  hombros.  Los pies separados a la anchura de los  hombros. Da un paso largo hacia  adelante con una pierna  y,  mientras  vas apoyando el  pie  adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la  espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra  pierna.

Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de  los muslos y los glúteos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para  piernas, deberás mantener  la  espalda   recta

para evitar lesiones. 

Rutina: 25 pasos adelante y otros 25 debuelta

Curl femoral

CURL FEMORAL

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación  (como la observada  en  la imagen). Colocas una mancuerna de  forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el  desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último,  descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que  puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas  comodo realizarlo en dicho equipo,   el  control  del   desplazamiento  es

mucho mejor si lo realizas con  mancuerna. 

Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería  preferible realizarlo con mancuernas;   pero  si  asistes solo al gimnasio, utiliza  el equipo de curl.

Entrenarás la región posterior de los muslos.

Rutina: 2 series de 10 repeticiones

Extencion de piernas

EXTENCION DE PIERNAS

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda  puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende  las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.  Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la  máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de  forma vertical y aprisionada por ambos pies,   el  movimiento  es  el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.

Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el  músculo cuadriceps femoral.

Rutina: 2 series de 10 repeticiones

Carro romano

CARRO ROMANO

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a  nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura  medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues  al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e  inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.

Este es uno de los ejercicios para piernas que puede  hacerte  trabajar  tus   gluteos  en  la   medida  que

desciendas mas el peso. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los  muslos.

Rutina: 2 series de 15 a 20 repeticiones

Media sentadilla

MEDIA SENTADILA

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y  manteniendo  la  espalda   recta,  flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo  hasta quedar sentado en una  banca,  e   inmediatamente  después inicias el ascenso del cuerpo hasta  quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba  (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).

Los ejercicios para piernas (como la media sentadilla),  entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.

Sentadillas completas

SENTADILLAS COMPLETAS

De pie,   sosteniendo  una  barra   con  pesas  a  nivel de los  hombros.  Manteniendo la  espalda  recta, descenderemos el cuerpo por medio  de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre 

con la espalda recta. 

Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios  fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la  probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un  inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda o rodillas.

Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región  anterior como posterior de los muslos.

Rutina: 2 series de 10 a 15 repeticiones